Saúde na gestação

 

Nutrição na gestação

• É um momento para fazer escolhas saudáveis a fim de ganhar somente o peso necessário para o aumento dos tecidos maternos e o desenvolvimento do bebê.

“Uma dieta equilibrada é necessária para o bom crescimento do feto”

Nutrição materna

• Para uma gestação saudável é importante que se tenha uma alimentação equilibrada, pois isso evita problemas sérios como, por exemplo, diabetes gestacional e a pressão alta.

Roda dos alimentos

Proteínas

• Necessidade maior na gestação devido ao seu papel no desenvolvimento do bebê, placenta e tecidos maternos.
• Por dia: 2 porções de carne ou aves ou peixes ou ovo + 1 porção de leguminosas + 3 porções leite e/ou derivados conseguem atender esta necessidade.
• Prefira as carnes brancas, sem pele, e alimentos lácteos desnatados.

Gorduras

• Formação das células, além de permitir a absorção das vitaminas A,D,E,K – que são absorvidas pelo organismo somente quando associadas às gorduras.
• As gorduras saudáveis (insaturadas) dos óleos vegetais, azeite, castanhas e margarinas devem substituir, sempre que possível, as gorduras saturadas presentes na carne vermelha, manteiga e creme de leite, entre outros alimentos de origem animal.

Carboidratos

• Fornecem energia ao organismo
• Quantidades insuficientes de carboidratos podem levar ao aparecimento de substâncias (corpos cetônicos) prejudiciais ao bebê.
• Os grãos e cereais, principalmente os integrais, além de nutritivos, liberam a energia dos carboidratos aos poucos – o que proporciona bem-estar e disposição para a mamãe ao longo do dia.
• Os carboidratos apresentam vantagem ao aliviar os sintomas de enjoo, principalmente por ser de fácil digestão.
• Alimentos integrais: estimulam o funcionamento do intestino que na gravidez é preguiçoso.

 

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Ácido fólico

• É importante iniciar a ingestão de ácido fólico três meses antes de engravidar até o 3º mês de gestação, pois ele evita os defeitos congênitos no crânio e na coluna vertebral do feto nos primeiros 21 dias da gestação. Fale com seu médico!

Este nutriente é encontrado naturalmente em:

• Vegetais de folhas verdes, como espinafre, agrião, acelga, etc.
• Amoras, frutas secas e legumes;
• Frutas cítricas, como laranja, limão, abacaxi, goiaba, etc.
• Cereais como pão, massas, arroz, aveia, fibras etc.

Ferro

• Previne a anemia e aumenta a quantidade de hemácias que transportam o oxigênio e são essenciais para o desenvolvimento, tanto materno como do feto. Durante a gestação, o ferro é essencial, pois o volume de sangue aumenta nesse período. Portanto, a necessidade de ferro é muito maior na gestação.

Fontes:

• Carnes, principalmente boi, porco e fígado.
• Aves: frango, peru.
• Vegetais de folhas verdes, especialmente o brócolis, acelga e couve.
• Peixes
• Cereais: pães, massas, arroz, aveia, fibras.

Vitamina B

• Fundamental para a formação das células e desenvolvimento do sistema nervoso do bebê, além de vital para o sistema sanguíneo e imunológico do feto.

As boas fontes de vitamina B são:

• Carnes vermelhas, aves e peixes;
• Fígado e outras vísceras;
• Vegetais de folhas verdes: espinafre, agrião, acelgas, etc.
• Legumes: feijões, favas, lentilha, etc.
• Laticínios: leite, queijo, iogurte, etc.

Cálcio

• Importante para o crescimento e formação dos ossos e dentes, da mãe e do feto (3º trimestre, principalmente). Este nutriente atua também na contração e dilatação vascular, contração muscular, transmissão nervosa e secreção glandular.
• Encontrado principalmente em: Laticínios: leite, queijo, iogurte, etc.

Ômega 3 na gestação

• A deficiência de ômega 3 no pré e pós natal pode causar consequências deletérias às funções cerebrais dos bebês;
• Não é sintetizado no organismo e, por isso, devemos consumi-lo;
• Fontes de ômega 3: atum, salmão, bacalhau, sardinha, arenque, truta, linhaça, nozes e castanhas.

Fibras

• As fibras e a água são importantes para prevenir o intestino preso.
• O crescimento do útero e o aumento da produção do hormônio relaxina deixam o intestino mais lento.

Dicas para uma alimentação equilibrada

1. Evite beliscar
2. Utilize saladas cruas
3. Faça uso de grãos pelo menos 1x/dia
4. Consuma 3 a 4 porções de frutas ao dia
5. Evite excesso de gorduras e frituras
6. Ingira alimentos ricos em fibras
7. Consuma no mínimo 1 ½ litro de água ao dia
8. Evite líquidos durante as refeições
9. Fracione sua alimentação
10. Evite alimentos formadores de gases
11. Evite sentar ou deitar logo após as refeições

Comida Crua

• Exclua da dieta qualquer tipo de comida crua

Lanches e comidas prontas

• Têm alta concentração de gordura saturada que faz mal ao organismo, além de serem altamente calóricas.

Evitar

Alimentos com excesso de:

• açúcar;
• sal;
• gorduras;
• aditivos químicos.

“Mudanças de hábito não apenas nesta fase, mas sim para um futuro bem mais saudável!”

Dietas:

• A gestação não é época para fazer dietas restritivas e nem pensar em perder peso.
• Por outro lado, também não significa comer em excesso, ou “comer por dois”.

Ganho de peso da gestação

• 1º trimestre: 1,5 a 2,0Kg
• A partir desta fase: é recomendado um ganho adicional de 1,5 a 2,0Kg por mês
• Para chegar ao final da gravidez com 7 a 15 Kg a mais, no máximo.

Bebidas – Café

• Até 3 xícaras não traz prejuízos à gestação.
• Prefira consumir o café junto com o leite para adequar a quantidade de cálcio.
• Cafeína é estimulante e atrapalha o sono.

Bebidas alcoólicas

• Atinge a corrente sanguínea do bebê tão rápido quanto entra no sangue da mamãe;
• O bebê demora duas vezes mais tempo para eliminá-lo do organismo;
• Pode levar ao aborto espontâneo, nascimento prematuro, baixo peso e complicações no parto;
• Especialistas sugerem que as gestantes fiquem longe das bebidas alcoólicas, já que não existe uma dose segura de bebida nesta fase.

Líquidos na gestação

O consumo de líquidos é importante pois:

• Garante a hidratação;
• Aumenta o volume de sangue;
• Fornece nutrientes para o bebê;
• Evita prisão de ventre.
• Garanta cerca de 1,5 a 2 litros/dia no total, ou seja, de seis a oito copos grandes, que podem ser consumidos na forma de água, sucos, caldos, sopas e outros líquidos, principalmente nos intervalos entre as refeições.
• Beber sucos de frutas, água de coco, entre as refeições.

Refeições

• Planejar seis refeições, comendo um pouco por vez, distribuídas em horários regulares ao longo do dia. Assim, o estômago trabalhará com calma, propiciando uma boa digestão e diminuindo a chance de ter enjoo, além de auxiliar no controle do peso.
• Não fique muito tempo sem comer! Seu bebê precisa de nutrientes!
• Mesmo sem fome, insira um pequeno lanche entre as refeições.
• Caso pule essas pequenas refeições e fique muito tempo sem se alimentar, seu organismo irá retirar energia das reservas e, neste processo, pode produzir substâncias tóxicas que não são nada desejáveis ao desenvolvimento do bebê. Fique atenta!